Chaque exercice de force peut être découpé en 4 phases caractérisées par une contraction différente. Ces contractions ont des effets distincts sur les tissus impliqués dans le mouvement et sur ton système nerveux.
Phase excentrique
Lorsque ton muscle produit de la force tout en s’allongeant, on dit que la contraction est « excentrique ».
Cette phase est bénéfique pour l’accroissement de la masse musculaire et le développement de la force. En fin d’amplitude de mouvement, elle est utile pour le développement de la mobilité. Tu peux également ralentir cette phase pour améliorer ta maîtrise d’un mouvement.
Bonus. La contraction excentrique permet de développer plus de force que la contraction concentrique et peut donc être utilisée sur des mouvements que tu n’arrives pas encore à réaliser en concentrique.
Phase isométrique en amplitude longue
Immédiatement après la phase excentrique, lorsque tes muscles sont étirés mais ne bougent pas, a lieu une contraction « isométrique ».
Faire une pause à ce moment précis apporte plusieurs avantages. Premièrement, le faible dommage musculaire causé par cette contraction est utile en cas de blessure par exemple ou pour éviter d’endommager les tissus. Deuxièmement, tu peux améliorer la force à l’amplitude de la pause grâce à une forte stimulation nerveuse causée par cette technique. Finalement, il est plus facile d’apprendre à réaliser un mouvement si tu peux t’arrêter à certains endroits clés de ce mouvement.
Il n’est pas obligatoire de faire une pause dans cette phase mais ajouter cette méthode dans certaines périodes de ton entraînement est à considérer.
Phase concentrique
Lorsque le muscle se contracte et se raccourcit, on parle alors de contraction « concentrique ».
C’est dans cette phase que le mouvement est « produit », que ton muscle travaille activement contre la charge à déplacer. Le développement de la force mais ausi de la vitesse se déroule dans cette phase. La stimulation nerveuse est importante et c’est le cas aussi de la dépense énergétique.
Pour la perte de masse grasse, une emphase sur des mouvements fortement concentriques peut se réveler être une bonne tactique.
Phase isométrique en amplitude courte
La dernière phase est également isométrique et ses effets vont être différents en fonction de l’exercice choisi.
Dans le cas d’un exercice à courbe ascendante (exemple : le squat), les tissus ne sont pas ou peu chargé lorsque les articulations sont en extension. A contrario, lors d’une traction, l’amplitude courte est atteinte en haut du mouvement, la où la tension est maximale. Dans ce cas, la méthode vue précédemment peut s’appliquer.
Selon ton objectif et le choix des exercices, pense à ces quatres phases lors de l’exécution de tes mouvements et propulse ton entraînement vers une autre dimension !