Tout d’abord, il est important de rappeler que ceux qui veulent pratiquer un jeûne intermittent doivent se faire accompagner par un professionnel de la santé. Le jeûne ne convient pas à toutes les personnes et n’est pas recommandé dans certaines circonstances (lire plus).
Les différentes approches de jeûne intermittent
Le jeune intermittent peut se faire sous plusieurs formes. Il y a le fameux 16h/8h qui consiste à ne pas s’alimenter pendant 16 heures et d’avoir une prise alimentaire pendant 8 heures. De cette façon, votre système digestif aura le temps de se reposer. En pratique, vous pouvez supprimer le repas du soir (jeûne entre 16h00 et 8h00) ou le petit déjeuner (jeûne entre 20h00 et 12h00).
Il existe néanmoins d’autres formes de jeûnes intermittent, comme la possibilité de manger normalement pendant 5 jours, puis de jeûner pendant 2 jours. Pendant ces 2 jours, vous ne mangez que 250 kcal par jour. Ces formes sont cependant moins courantes, car plus compliquées et plus contraignantes.
A quoi faut-il faire attention pour ne pas manquer de nutriments ?
Boire minimum 2 à 2.5 litres d’eau par jour hors pratique sportive : lors que vous jeûnez, vous libérez plus de déchets azotés que vous devrez éliminer. Ainsi, il est important de boire beaucoup d’eau. Lorsque vous êtes à jeun, pensez également à ne pas boire de café ou de jus de fruits car vous rompez ainsi votre jeune en activant la digestion.
Manger suffisamment de végétaux, de bonnes graisses et de protéines : Lors d’un jeûne, il est d’autant plus important de porter une attention toute particulière sur les repas que nous prenons durant la journée de façon à ne pas avoir de carence. Pour les protéines, il faut un minimum de 1g à 1.2g de protéines pures par kg de poids de corps par jour. Si vous pesez 60kg, il vous faut donc entre 60g à 72g de protéines entre midi et 20h. A titre d’exemple, un steak de bœuf de 150 grammes contient environ 30 grammes de protéines. L’important c’est d’avoir des protéines de qualité comme les poissons gras, les œufs de qualité, des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) et un peu de viande. Pour les bonnes graisses, pensez aux huiles de lin, noix, caméline et colza toujours à froid et cru. Les légumes aussi bien crus que cuits sont évidemment essentiels (représentent au moins la moitié de l’assiette) ainsi que les fruits frais entiers, notamment pour les fibres.
Jeune intermittent et pratique sportive ?
Il existe relativement peu d’études qui mettent en relation la pratique sportive et le jeune intermittent. Certaines mettent toutefois en évidence une meilleure endurance et une meilleure résistance à l’effort après une nuit de jeune.[1] En pratique, il s’agit donc de trouver la solution qui vous correspond le mieux en appliquant les principes cités ci-dessus notamment en termes de nutriments. Pour ne pas stresser d’avantage votre corps, faites vos entrainements à faible intensité idéalement juste avant de rompre votre jeûne? Ainsi, vous pourrez manger des bonnes choses juste après votre entraînement, et ainsi diminuer une éventuelle baisse du système immunitaire, une perte de masse musculaire et avoir une meilleure récupération.
Nadia, nutritionniste & nutrithérapeute
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411835/ “Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20187284/ “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state”
[…] un prochain article, je vous donnerai quelques conseils à respecter si vous avez choisi de faire un jeûne et que vous […]