Le « Core INNER UNIT », c’est quoi ?

Tu as déjà certainement entendu parler du "core" ou "sangle abdominale", ou encore "ceinture abdominale" pour parler des muscles de l'abdomen, les « abdos ». C’est une vision un peu simpliste qui ne reflète pas bien l’importance de cette région du corps. Regardons comment tout cela fonctionne d'un peu plus près !

Les muscles qui composent la "INNER UNIT" 

Les muscles du centre ont plusieurs fonctions :

  • Contention et protection des viscères : intestin, foie, rate etc.
  • Aide au diaphragme pour la respiration
  • Aide à la circulation sanguine en aidant le diaphragme dans son rôle de pompe pour le retour veineux des jambes
  • Aide la digestion en favorisant le transit intestinal par leurs mouvements
  • Maintien de la colonne vertébrale par augmentation de la pression intra abdominale
  • Mouvement et transmission des forces

Au sein du centre du corps, on peut distinguer deux unités musculaires qui fonctionnent en permanence en synergie : l’unité profonde ou « INNER UNIT » et l’unité superficielle ou « OUTER UNIT ».

Bien que désignées pas des noms différents, ces deux unités sont connectées par des tissus conjonctifs qui relient toutes les structures présentes entre elles, tel un squelette fibreux. Il est donc difficile de les différencier ou même de les activer de manière totalement séparées.

C’est cette « INNER UNIT » qui nous intéresse dans cet article ! Elle est constituée de plusieurs muscles, principalement :

  • le transverse de l’abdomen sur la partie antérieure et latérale,
  • les muscles du plancher pelvien dans la partie inférieure,
  • les muscles multifides sur la partie postérieure
  • le diaphragme sur la partie supérieure
  • Les structures suivantes auront également un rôle à jouer : les obliques internes, les grands dorsaux et le fascia thoracolombaire

Une des fonctions de l’ « INNER UNIT » est de stabiliser les vertèbres, le bassin et la cage thoracique par augmentation de la pression intra-abdominale.

Comment est-ce que cette pression intra-abdominale est-elle créée ?

Le diaphragme fonctionne comme un piston, qui, en se contractant lors de l’inspiration, s’abaisse et aspire de l’air dans les poumons. Cet abaissement provoque également une augmentation de la pression intra-abdominale sous le diaphragme. La pression peut alors être contenue par les muscles des abdominaux et du plancher pelvien. Si ceux-ci sont contractés, cela va rigidifier et stabiliser le tronc.

Le diaphragme a donc deux rôles : respiration et stabilisation

L'abaissement du diaphragme crée une augmentation de la pression intra-abdominale

Si la charge imposée sur le corps est très intense, le rôle du diaphragme penchera plus vers un rôle stabilisateur. Moins la demande est intense, plus il pourra prendre un rôle de respirateur.

Le rôle du diaphragme, entre respirateur et stabilisateur, sera déterminé par la charge imposée.

Comment est-ce que l’augmentation de pression intra-abdominale stabilise-elle le tronc ?

Nous connaissons maintenant le mécanisme d’augmentation de la pression intra-abdominale : une contraction du diaphragme vers le bas et une contraction des muscles de la paroi abdominale crée cette pression.

Le fascia thoraco-lombaire permet de faire le lien entre ce mécanisme et la stabilisation de la colonne, de la cage thoracique et du plancher pelvien. Ce fascia constitue le point de connexion entre les membres supérieurs et le pelvis ainsi que les membres inférieurs. De nombreux muscles viennent s’attacher sur cette structure dont le transverse de l’abdomen et les obliques internes et externes.

Lorsque la pression intra-abdominale augmente, une force s’exerce sur les parois de l’abdomen et directement sur la colonne vertébrale qui est poussée vers l’arrière. Le fascia thoracolombaire, tendu par les muscles de la paroi abdominale, va exercer une force inverse sur la colonne en la poussant vers l’avant. Le résultat des ces forces qui s’opposent forme une sorte de corset pour la colonne et le pelvis qui augmente la rigidité de ces structures. Cette rigidité permet d’éviter une déformation et/ou le maintien d’une position lors de l’application d’une charge.

Le lien entre la pression intra-abdominale et la stabilisation de la colonne vertébrale : le fascia thoraco-lombaire.


Pourquoi est-il important de pouvoir stabiliser le tronc ?

En général, un tonus suffisant du tronc permet de maintenir le corps dans une position efficiente et éviter de placer trop de stress sur certaines structures qui n’ont pas ce rôle de stabilisateurs.

Pour les activités physiques, la contraction de ces muscles installe une base stable sur laquelle peuvent opérer les muscles de la « OUTER UNIT », principalement responsables de produire du mouvement dans le tronc et les muscles des extrémités.

Dans le cas d’un équilibre adéquat, les muscles de la « INNER UNIT » stabilisent les articulations de l’abdomen en formant une sorte de cylindre solide, sur lequel les muscles de la « OUTER UNIT » peuvent s’appuyer et créer du mouvement.

Prenons plusieurs exemples de fonctionnement synergique approprié entre la « INNER UNIT » et le reste du corps :

Une personne s’apprête à saisir un carton au poids conséquent posé au sol afin de le mettre dans un coffre de voiture. Le cerveau de cette personne active la contraction des muscles de la « INNER UNIT », créant de la tension dans le tronc et stabilisant les articulations pelviennes, de la colonne et de la cage thoracique. Cette tension permet un transfert effectif de la force des jambes, du tronc et des muscles responsables des mouvements du dos et des bras vers le sac de courses.

Il en va de même lorsqu’un athlète entraîné soulève une charge ou réalise un handstand. Le stabilisation du tronc dans ces diverses positions est un élément crucial à la protection des structures mais aussi au succès de la tâche.

L’entraînement de cette « INNER UNIT » est donc primordial pour rigidifier le tronc et permettre la création du mouvement à travers les autres structures. 

Son conditionnement est d’autant plus important que l’activation de ces muscles peut être inhibé par des douleurs lombaires, des douleurs pelviennes (menstrualités), des troubles viscérales ou des douleurs provenant d’intervention chirurgicales dans cette zone.

Quels exercices est-ce que je peux faire pour stabiliser mon tronc ?

Le choix des exercices pour apprendre à stabiliser ton tronc dépendra grandement de ton niveau actuel.

Voici une progression que j’utilise avec mes clients.

De par leur nature, les muscles de la « INNER UNIT » peuvent être définis comme des muscles toniques, au fibres musculaires lentes, capables de maintenir un certain tonus avec un faible seuil d’activation. L’entraînement de ces muscles se fait de manière lente, avec des contractions longues, tenues dans la durée. Cette durée est définie par tes capacités. Commence par évaluer ce que tu peux faire à la base et progresse depuis cette base sans sauter les étapes.

Coach Ben

Juste un coach qui s'améliore de jours en jours et qui a envie de partager ses connaissances avec ceux qui en auraient besoin.
Fondateur de Focus

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